De kracht van mindfulness en de Buteyko ademhaling

Veel mensen zijn op zoek naar een manier om te ontspannen, om hun gedachten tot rust te krijgen en beter in hun vel te komen. We ervaren veel stress en werkdruk, en komen niet gemakkelijk in een staat van mindfulness.​

Je concentreren op de ademhaling is van oudsher een manier om uit je gedachten in je lichaam te komen. Als je meditatietechnieken combineert met het gedachtegoed over de adem van de Russische arts Buteyko, heb je een krachtige manier om tot snel rust te komen en te leren je gedachten los te laten.

Ademhaling en meditatie

Mensen gebruiken al duizenden jaren technieken om hun geest tot rust te brengen. Het woord mediteren komt van het Latijnse woord meditatio, wat komt van het werkwoord meditari. Dat betekent nadenken of overdenken. Een beetje tegenstrijdig als je bedenkt dat je door te mediteren gedachten juist beter los kunt laten.

Er zijn veel manieren om te mediteren, maar de meeste technieken komen neer op het volgende: Je kalmeert de geest door te focussen op één onderwerp. Dit kan bijvoorbeeld de ademhaling zijn of een beeld, of door middel van het opzeggen van een mantra of je blik richten op een kaarsvlam. Het focussen van je aandacht geeft je hersenen iets anders te doen dan te piekeren.

Vooral het richten van je aandacht op de ademhaling kan snel zorgen voor een gevoel van ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Het tot rust brengen van je ademhaling zorgt ervoor dat je hartslag kalmeert en je bloeddruk daalt. Als ook je gedachten stiller worden, kun je spanning van je af voelen glijden.

De ademhaling volgens Buteyko

Toch valt er over de ademhaling nog meer te vertellen. De ademhaling is voor het lichaam uitermate belangrijk. Je neemt zuurstof op via de longen en die wordt door het hele lichaam getransporteerd. Al je cellen hebben zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Dokter Buteyko, een Russische arts die werkte in de jaren vijftig van de vorige eeuw, deed onderzoek naar de invloed van de ademhaling op ons lichamelijk welbevinden.

Omdat hijzelf fysieke klachten had, zoals een hoge bloeddruk, ging hij onderzoek doen om erachter te komen of de manier van ademhalen hier invloed op heeft. Dat bleek wel zo te zijn, en niet alleen op de bloeddruk, maar op alle organen. Na veel onderzoek bleek dat het merendeel van de mensen last heeft van chronische hyperventilatie (wat betekent dat je te snel en te diep ademhaalt). Dit veroorzaakt problemen, variërend van astma tot spijsverteringsproblemen.

Wat er gebeurt bij chronische hyperventilatie

Wat er in je lichaam gebeurt is het volgende. Omdat je diep ademhaalt, kun je met een ademteug veel zuurstof opnemen. Al deze zuurstofmoleculen worden in je bloed opgenomen door de rode bloedcellen. Zij gebruiken hiervoor het stofje hemoglobine. Via je bloedbaan wordt de zuurstof naar cellen gebracht die het nodig hebben. Het probleem is echter, dat je bij het uitademen het gas CO2 hebt uitgestoten. Je ademt altijd wel CO2 uit, maar doordat je te diep in- en uitademt, verlies je er teveel van. En de zuurstof in je bloed kan alleen afgegeven worden met behulp van CO2. Nu ontstaat er dus een gebrek aan zuurstof in je organen.

De balans tussen CO2 en zuurstof is belangrijk. Doordat er te weinig CO2 is, wordt je bloed zuurder. Allerlei fysieke processen raken van slag. Het kan invloed hebben op je immuunsysteem, spijsvertering of hormoonspiegel. Geen enkel orgaan kan zijn werk doen als er sprake is van een verkeerde ademhaling. Zo zal het ook een nadelig effect hebben op het functioneren van de hersenen.

Zuurstoftekort en stress in de hersenen

Een gebrek aan zuurstof geeft een stressprikkel aan de hersenen. Dit betekent dat de hersenen onder druk komen te staan. Ze raken sneller overprikkeld en je kunt merken dat je meer last van angst en stress hebt. Dit uit zich in veel piekeren, dat je je emotioneel voelt, sneller van slag bent of somber en onrustig bent. Vaak heeft het ook invloed op hoe je slaapt.

De gevolgen van chronische hyperventilatie op de hersenen uiten zich ook in je functioneren. Als je te snel ademhaalt, kun je last hebben van:

• Concentratieproblemen
• Een slecht geheugen
• Overbeweeglijkheid
• Depressie
• Moeite met redeneren, logisch denken
• Snel afgeleid zijn

De effecten van stress zijn tweeledig. Als eerste kun je stress in je dagelijks leven hebben. Dat is al vervelend. Het is echter zo dat deze stress ook invloed kan hebben op je adempatroon. De spanning kan ervoor zorgen dat je ademhaling versnelt en op een gegeven moment chronische hyperventilatie veroorzaken. Hierdoor word je zelfs nog gevoeliger voor stress.

Het kan dus ook zo zijn, dat je al eerder last had van chronische hyperventilatie. Je lichaam is in dat geval sowieso al in een permanente staat van stress. Elk beetje spanning in je leven komt hier dan nog bij. Als veel mensen last hebben van chronische hyperventilatie, is het geen wonder dat stress en overspannenheid zoveel voorkomen. Gelukkig kun je hier wat aan doen met de Buteyko ademhaling en mindfulness oefeningen.

Buteyko en mindfulness volgens Patrick McKeown

Wie al wat weet over Buteyko, weet dat deze methode van gezond ademhalen niet direct verbonden is met mindfulness. De Buteyko techniek draait om het aanleren van een andere manier van ademhalen en is dus een puur fysieke methode. Patrick McKeown ziet echter de voordelen van het combineren van deze gezonde manier van ademhalen met de rust die mindfulness kan brengen.

Mindfulness betekent bewust in het leven staan, bewustzijn van je gedachten, je gevoelens en het ervaren van het nu. Je leert stapsgewijs steeds meer in het moment te zijn, waardoor je gedachten tot rust komen en je hier niet meer door meegezogen wordt. Je kunt de stress dus verminderen door de rustige manier van ademhalen met Buteyko, maar ook je gedachten onder controle krijgen met mindfulness. McKeown heeft hier een krachtige aanpak mee bedacht.

Mindfulness

Als je je verdiept in mindfulness, ga je je bezighouden met bewustwording. Deze bewustwording helpt je omgaan met alles dat in het leven op je pad komt. Je leert accepteren dat er nu eenmaal vervelende dingen gebeuren, je leert je bewustworden van het feit dat je tevreden kunt zijn in alle omstandigheden. Dit zorgt uiteindelijk voor ontspanning.

Je bereikt dit door aandacht te besteden aan drie facetten:

• Bewustwording van gedachten
• Ontspanning door de ademhaling
• Focus op het nu

Ontspanning door gedachten los te laten

Ben jij je altijd bewust van je gedachten? Vaak komen ze en gaan ze wanneer ze dat zelf willen, zo lijkt het. We denken veel, eigenlijk constant. Wist je dat we gemiddeld zo’n 50.000 gedachten per dag hebben? Het is de vraag of deze gedachten ook allemaal zo nuttig zijn. Waar denk je eigenlijk zo veel over na?

Het probleem met deze gedachten is, dat ze meer problemen veroorzaken, dan dat ze oplossen. We kunnen namelijk op twee manieren nadenken: praktisch en herhalend.

Praktisch nadenken

Deze vorm van nadenken is nuttig. Je gebruikt je hersenen om constructief plannen te maken. Er is een probleem, je kunt het oplossen. Je bedenkt een aantal stappen, je weet wat je moet doen en hoe je het moet doen. Als de oplossing er is of je hebt een situatie afgehandeld, dan is het denken klaar.

Herhalend nadenken

Dit nadenken kun je ook piekeren noemen. Het is vaak negatief getint, je blijft erin hangen en het kost energie. De gedachten zijn zinloos, want ze lossen niets op. Ze gaan over het verleden of over een toekomst die er niet is of niet kan zijn. Herhalend denken is slecht voor je mentale en fysieke welzijn. Het merendeel van onze gedachten, behoort tot deze categorie.

Van herhalende gedachten hebben we last. Je wilt wel stoppen met denken, maar vaak lukt het niet. Alsof je hersenen in een groef blijven hangen, blijven de gedachten maar terugkomen. Je wordt meegesleurd in een stroom van beelden en gevoelens. Deze gedachten gaan over het algemeen over alles dat er niet nu is. Je piekert over het verleden (wat anders had moeten gaan, dat je iets fout hebt gedaan) of over de toekomst (wat er allemaal mis kan gaan of hoe alles beter zal zijn als je maar dit of dat hebt).

Het punt is dat je met deze gedachten niets oplost. In onze westerse samenleving hebben veel mensen hier last van. We leren op school heel goed hoe we na moeten denken. We kunnen analyseren, redeneren, logisch nadenken en plannen maken. Maar helaas leren we niet hoe we kunnen stoppen met nadenken.

Bewustzijn van je gedachten

Hier kan verbetering in komen als je je bewust wordt van je gedachten. Door mindful in het leven te staan, ga je inzien wat er in je gedachten aan de hand is. Door dit inzicht kun je meer afstand gaan nemen. Het is dus belangrijk dat je je eigen gedachten gaat observeren. Dit betekent niet dat je gaat oordelen over jezelf, maar er alleen naar kijkt. Je neemt waar.

Als je rustig naar je gedachten kijkt, kun je er vragen over stellen. Bijvoorbeeld:

• Wat doet deze gedachte met me?
• Heeft deze gedachte een doel?
• Helpt hij me of is het gewoon een herhalen van een eerdere gedachte?

Dit soort vragen helpt je om uit je gedachtepatroon te komen. Het onderbreekt de stroom gedachten en je neemt er automatisch afstand van. Wel is het belangrijk dat je niet in de valkuil trapt van het oordelen. Voor je het weet kijk je met een oordelende blik naar je gedachten, waarna je verzandt in een reeks gedachten die ook weer negatief zijn.

Voorbeeld

Je gedachten gaan over een vergadering die je morgen hebt.

Misschien moet ik wel naast die vervelende collega te zitten. Ik word altijd zo zenuwachtig van hem. Dan weet ik weer niks te zeggen, terwijl ik graag dat belangrijke punt ter sprake wil brengen. Ik sta dan weer met mijn mond vol tanden. Ik maak me zorgen, ik voel me gespannen.

Neem bewust afstand van deze gedachten. Stel je de vragen die hierboven staan. Dan zie je dat deze gedachten niet helpen. Ze zullen blijven herhalen. Ga nu dus niet oordelen over je gedachten: Wat ben ik toch een zenuwpees, nu pieker ik alweer over die vergadering. Waarom houd ik hier toch niet mee op? Zoals je ziet, kom je dan eigenlijk weer in een nieuwe spiraal van negatieve gedachten, die je zeker ook niet verder helpen.

Probeer je gedachten te zien als een negatief stemmetje in je hoofd. Je hoeft hier helemaal niet naar te luisteren. Doe een stapje terug en kijk of je ze los kunt laten. Ze komen voorbij zonder dat ze je raken. Probeer te accepteren dat ze opkomen. Ook als mindful bent, zul je dit soort gedachten nog steeds hebben. Het is niet zo dat ze voorgoed verdwijnen. Het feit dat je je hier bewust van bent, zal ervoor zorgen dat ze geen stress meer kunnen veroorzaken. Dat geeft de rust waar je naar op zoek bent.

Ontspanning door de ademhaling

Zoals je eerder kon lezen, kun je tot ontspanning komen door je aandacht te focussen op iets. De ademhaling is daar heel geschikt voor. De ademhaling verloopt in een constante stroom en hij verbindt het lichaam met de geest. Als je tijd neemt om stil te zijn en je aandacht op de ademhaling te richten kun je dat als volgt doen.

Concentreren op de ademhaling

Probeer te voelen waar je de ademhaling in je lichaam voelt: het uitzetten van de borstkas, de lichte aanraking van de adem op je bovenlip of de stroom van de adem in je keel of neus. Voel hoe de adem altijd maar doorgaat, geen enkele in- of uitademing is hetzelfde. Je hoeft de ademhaling niet te sturen, je hoeft er niets aan te veranderen. Het is goed zoals het is.

Begin met deze oefening vijf minuten te doen. Je kunt het langzaam uitbouwen naar 10 of 20 minuten. In het begin zal het misschien lastig zijn, raak je snel afgeleid of voel je verveling. Dit is normaal. Het kost tijd om te leren je hierop te concentreren, maar na verloop van tijd zul je merken dat je gaat uitkijken naar dit moment van rust.

Omgaan met verveling

Tijdens het mediteren ervaren veel mensen verveling. Ze weten niet goed waarom ze deze oefening eigenlijk doen, en vragen zich af wat ze eraan hebben. Maar we zijn in deze tijd steeds meer gewend alsmaar nieuwe prikkels te krijgen. We zijn constant bezig onszelf af te leiden van onze storende gedachten. We zoeken naar een manier om te ontsnappen aan het piekeren en nadenken. We denken dat te vinden in televisie en social media, maar die lossen niks op en brengen alleen maar meer prikkels.

Daarom keren we naar binnen en richten we ons op de ademhaling. Het is moment waarop je even geen nieuwe informatie krijgt. Het kan wennen zijn om die rust te ervaren. Maar als je voorbij de verveling komt, kom je in je eigen innerlijke stilte. De plek die onveranderlijk is en waar je tevredenheid zult vinden. Eerst zul je korte momenten van vrede ervaren, maar naarmate je blijft oefenen, kunnen deze langer worden. En dan kun je deze stilte elk moment terugvinden, ook als je stress ervaart. Dat is de winst.

Het is niet de bedoeling dat je tijdens deze oefening helemaal niet nadenkt. Dat is namelijk niet mogelijk. Gedachten zullen blijven opkomen. Maar je kunt er mindful naar kijken, zoals je kon lezen in het vorige kopje. Ga er niet over oordelen, maar neem afstand en laat ze voorbij gaan.

Focus op het nu

Als je bewuster wordt van je gedachten, kom je er vanzelf achter dat ze altijd gaan over gebeurtenissen in het verleden of in de toekomst. Niet over het “nu”. Door mindfulness te beoefenen, ga je steeds meer je aandacht richten op dit moment, waarin je nu leeft. Vaak worden we door onze gedachten zo afgeleid, dat we alles om ons heen missen. En dat terwijl er maar een moment is waarin we leven en dat is nu.

Gepieker heeft geen functie, het maakt ons alleen maar ongelukkig en verdrietig. Het is niet voor niks dat sociale media zo populair zijn. We proberen te vluchten voor de pijn die onze gedachten ons aandoen, door afleiding te zoeken in apps, internet en televisieprogramma’s. Afleiden doen ze wel, maar het is echter geen oplossing en draagt uiteindelijk aan maar bij aan meer stress. Je overvoert jezelf met nog meer informatie en neemt eigenlijk steeds meer afstand van je eigen leven.

Geen rust en geen vertrouwen

Twintig, vijftig jaar geleden waren mensen gelovig. Je kon altijd vertrouwen op het hogere, op God. Deze had het goed met ons voor en dat gaf een bepaalde zekerheid. Nu missen we dit vertrouwen en deze verbondenheid. Maar dit kun je wel weer voelen. Je hoeft niet spiritueel te zijn, maar het is wel belangrijk verbondenheid met het leven te voelen.

Door constant meegesleurd te worden door je gedachten of te vluchten in berichtjes en filmpjes op sociale media, ben je niet aanwezig in je eigen lichaam en het leven dat je leidt. Je kunt nauwelijks nog waarnemen wat er om je heen gebeurt:

• Als je eet, proef je niet goed. Smaken dringen niet tot je door als je intussen op je smartphone kijkt.
• Een wandeling gaat aan je voorbij. Je voelt de wind in je haar niet, de zon op je huid niet als je loopt te piekeren.
• Je hoort niet goed wat je kind je vertelt als je afgeleid bent.
• Je voelt de signalen van je lichaam niet, dat je moe bent of geen trek in eten hebt.

Mindfulness oefeningen

Terugkomen in het nu kan je doen door middel van ontspanningsoefeningen en aandachtsoefeningen. Mindfulness oefeningen zijn bijvoorbeeld:

Mindful wandelen

Doe dit vooral in een bos of park. Je wandelt rustig en richt al je aandacht op de geluiden om je heen, het gevoel van je voeten op het pad of hoe de wind voelt op je huid. Gebruik je zintuigen en ervaar wat je nu voelt.

Bodyscan

Tijdens deze meditatie lig je op de grond. Je gaat met je aandacht langs elk lichaamsdeel en voelt hier alles wat er te voelen is. Het is meer een aandachts- dan een ontspanningsoefening. Het gaat erom dat je met je bewustzijn helemaal in je lichaam bent.

Aandachtig een taak doen

Behalve wandelen kun je ook een bepaalde taak mindful doen. Eet een appel mindful, richt je aandacht op de smaak, textuur en het geluid dat het kauwen van de appel maakt. Ga mindful afwassen of stofzuigen. Ook hier gebruik je weer al je zintuigen. Gedachten kunnen opkomen, maar hier besteed je geen aandacht aan.

Ook is genoeg fysieke beweging een goede manier om in het nu te komen. Als dit steeds beter gaat, zul merken dat je meer in contact komt met je lichaam, minder stress ervaart, ontspannen kunt blijven (ook als er wel wat vervelends in je leven gebeurt) en minder snel gaat piekeren. Er ontstaat een gevoel van flow, dat niet onderbroken wordt door storende gedachten. En als ze wel opkomen, laat je ze los.

Het is belangrijk dat we beter leren omgaan met onze manier van denken. Het is jouw hoofd, jouw brein. Je kunt je denkwereld zien als een tuin en jij bent de tuinman (of vrouw). Negatieve, herhalende gedachten zijn als een woekerend onkruid. Ben jij een bewuste, aandachtige tuinman, dan zorg je dat je dit onkruid direct weghaalt. Kies je ervoor om dit te laten doorgroeien, dan is je gedachtentuin binnen de kortste keren een oerwoud.

De link tussen mindfulness en de Buteyko ademtechniek

Naast mindfulness om je te helpen meer in het nu te komen, is het belangrijk de fysieke kant van stress aan te pakken. De ademhaling kan een grote rol spelen bij het ontwikkelen van stress en het gevoel van onrust dat je ervaart. Als je last hebt van chronische hyperventilatie, dan zijn je hersenen overprikkeld.

Door een cursus te volgen kun je de Buteyko ademhaling leren. Dit is een gezonde manier van ademhalen, waarbij je minder diep en minder snel gaat ademen. Hierdoor zal de balans in je lichaam tussen CO2 en zuurstof herstellen. Het kan een grote verscheidenheid aan klachten doen verminderen. Ook je hersenen zullen beter kunnen functioneren. Je kunt dit merken aan het feit dat je minder snel van slag zult raken op het moment dat je in een stressvolle situatie komt.

Hoe weet je of je chronische hyperventilatie hebt?

Hoe weet je nu of je last hebt van chronische hyperventilatie? Er zijn een aantal kenmerken, waaraan je een te snelle en te diepe ademhaling kunt herkennen.

• Je ademhaling is luidruchtig (vaak zuchten, zwaar ademhalen)
• Je ademt meestal door je mond in plaats van je neus
• Diep inademen voor je gaat praten
• Je kunt duidelijk je schouders zien bewegen tijdens het ademen
• Soms houd je de adem in
• Regelmatig je neus ophalen

Een andere manier om te testen of je chronische hyperventilatie hebt, is door de CP (Controle Pauze) te meten. Volgens Buteyko zegt dit iets over de gezondheid van je ademhaling. Je meet deze als volgt.

1. Neem een timer of stopwatch in de hand.
2. Adem rustig in- en uit. Na een uitademing houd je de adem vast en zet je de timer aan.
3. Op het moment dat je een drang voelt om weer in te ademen doe je dit en zet je de timer stop.

Hoe langer deze tijd is, hoe gezonder de ademhaling. Een uitgebreidere uitleg over de CP en wat de scores inhouden, vind je hier en hier.

Hoe veranderen van je CP

Tijdens een cursus leer je precies hoe je een gezonde manier van ademen kunt toepassen. Door hier aandacht aan te besteden, zal je CP na verloop van tijd hoger worden. De kenmerken van een gezonde ademhaling zijn, dat je vrijwel altijd ademt door je neus. Je mond blijft dicht. Je lichaam zal geen behoefte hebben aan zuchten of het vasthouden van de adem. Het is de bedoeling dat je zo rustig ademt, dat dit niet hoorbaar is.

De kracht van mindfulness en Buteyko

Mindfulness en de Buteyko methode zijn een ijzersterk duo. Ze ondersteunen elkaar en geven je de handvatten om stress beter te kunnen hanteren. Door mindful om te gaan met jezelf en wat er op je pad komt, kun je de rust in jezelf vasthouden, word je niet meegesleurd in een stroom van negatieve gedachten die je onderuit halen, maar bewaar je je focus.

De Buteyko ademhaling is een prachtige methode om de effecten van stress tegen te gaan. Het maakt je lichaam weerbaarder en sterker. Doordat alle organen hun werk goed kunnen doen, zit je beter in je vel en voel je je fitter. De hersenen worden voorzien van zuurstof en kunnen daardoor goed reageren op alles wat er op je pad komt. Ze zijn niet overprikkeld en zullen niet direct met een angst- of stress reactie komen.

Door het combineren van mindfulness met Buteyko, zul je merken dat je effectiever je werk kunt doen. Je kunt beter omgaan met werkdruk, collega’s en uitdagingen. Je kunt je goed concentreren en kunt oplossingen verzinnen. Maar ook op persoonlijk vlak zul je hier voordeel van hebben, in het omgaan met familie en vrienden en het zorgen voor jezelf.

Wil je meer weten over Buteyko en wat een gezonde ademhaling voor je kan betekenen? Kijk bij ons cursusaanbod of lees de andere artikelen op de site. Patrick McKeown heeft enkele boeken geschreven waarin uitgelegd staat hoe je mindfulness met Buteyko kunt toepassen (The Oxygen Advantage).