Juiste zithouding tijdens oefeningen uit Buteyko Ademhaling Methode
Soms overvalt het me tijdens het doen van een oefening: “zit ik wel goed” of “is mijn rug recht genoeg”?
Hoe zit ik ontspannen?
Bij het doen van Buteyko oefeningen is de houding belangrijk. Belangrijk in de zin dat je houding ondersteunend moet zijn aan het effect van de oefening.
Bij Buteyko oefeningen is het doel gelukkig duidelijk. Het is doel is namelijk om je Controle Pauze te verhogen en die kun je meten. En daarmee kun je (bijna altijd) vrij kort na een oefening vaststellen of je de oefening goed gedaan hebt.
Maar dan weet je nog steeds niet of jouw houding ook optimaal is of dat het nog beter kan.
Ik ga beginnen met uit te leggen wat dr. Buteyko hierover gezegd heeft. Dit doe ik aan de hand van een artikel van Sergey Altukhov. Altukhov is Senior Buteyko Methodist-Inspector en auteur van de trilogie “Doctor Buteyko’s Discovery Trilogy”.
Altukhov legt in dit biografische werk de theorieën en gedachten van dr. Buteyko (1952-1997) uit met wie hij jaren intensief samenwerkte. Het zitten op een stoel en de juiste houding aannemen wordt de eerste Buteyko oefening genoemd. Deze kreeg de naam “the Horse rider exercise” en beschrijft de juiste lichamelijke houding.
Hoe je volgens Buteyko moet zitten tijdens de VA (oefening Verminderde Ademhaling).
- Plaats een comfortabele tafelstoel in het midden van een kamer.
- Ga met je rug richting de rand van de stoel staan, zodat je positie inneemt om op een punt van de stoel plaats te nemen.
- Recht je lichaam en laat je handen langs je benen vallen. Houd je hoofd recht, je kijkt recht vooruit, met je mond gesloten en je ademt door je neus.
- Leg je linker handpalm op je navel en leg je rechter handpalm hierboven op. Oefen lichte druk uit op je buik.
- Terwijl je deze lichte druk op je buik vasthoudt, laat je je langzaam zakken naar de hoek van de stoel (je gaat dus op het puntje van de hoek van de stoel zitten in plaats van op het midden van het zitvlak). Als je eenmaal zit, laat je je buik los en leg je je handen losjes op je knieën, met je handpalmen naar beneden.
- Laat je buik los.
- Je voeten horen een beetje onder je benen te staan. Recht nogmaals je schouders. Je hoofd staat recht vooruit. Je mond is dicht en je ogen staren licht naar boven.
- Houd deze positie 8 tot 10 minuten vast. Adem rustig door je neus, zodat je middenrif en je borst niet bewegen.
Dat is het!
Altukhov schrijft dat het briljant simpel is, maar dat het Dr. Buteyko 40 lange jaren kostte om de eenvoud van het plaatsen van de handen en de ogen te ontwikkelen.
Laten wij proberen hier ons voordeel mee te doen. Een filmpje waar Sergey Altukhov laat zien hoe het bedoeld is vind je op YouTube. Soms moeilijk te verstaan, maar het laat wel zien dat het zéér serieus genomen wordt. Elk detail telt.
Tijdens hedendaagse Buteyko trainingen wordt niet zo in detail ingegaan op je houding tijdens het doen van de Verminderde Ademhaling oefening. Vaak gaan we redelijk kort door de bocht in de trant van: Ga zitten met een rechte rug, maak je kaken los en ontspan.
Misschien prima zo, maar iedereen zal zich gaandeweg zijn oefeningen af en toe afvragen of het niet beter kan.
Misschien prima zo, maar iedereen zal zich gaandeweg zijn oefeningen af en toe afvragen of het niet beter kan.
Wat mij hierbij heeft geholpen is het feit dat de vraag die ik mezelf dan stel, mij ook meteen weer dieper in ontspanning kan brengen. Wanneer ik me namelijk afvraag of mijn houding goed is, is mijn volgende stap om naar m’n lichaam te gaan en mijn vraag als het ware bij mijn lichaam neerleg.
Hoe en wat voel ik? Voelt het alsof mijn buik moeilijk ontspant? Of voelt ’t alsof mijn houding mijn ademhaling belemmert. Zou het dan kunnen zijn dat ietwat rechter op gaan zitten mijn buik langer maakt en het gemakkelijk voor me wordt om via mijn middenrif te ademen?
Al luisterend naar mijn lichaam kom ik als vanzelf bij de antwoorden uit. Misschien werkt dit ook voor jou?
Als je dan later nogmaals dit korte artikel over houding tijdens Buteyko oefeningen leest, zul je er wéér wat anders uithalen.
Een kleine checklist die je kunt doornemen tijdens je Buteyko oefening.
Ik ga ervan uit dat je nu rechtop zit en probeert te ontspannen voordat je met de oefening Verminderde Ademhaling start:
Ik ga ervan uit dat je nu rechtop zit en probeert te ontspannen voordat je met de oefening Verminderde Ademhaling start:
- Check je ontspanning door een soort van bodycheck te doen. Ga regelmatig naar je lichaam door te voelen of je bijvoorbeeld je schouders nog iets meer kunnen ontspannen.
- Terug naar je lichaam door te checken of je buik ontspannen is. Met name met ontspanning rondom je buik is winst te boeken. Regelmatig met je aandacht naar je buik gaan zal je extra doen ontspannen.
- Voel je zitbotjes in de stoel of kussen.
- Voel meer ontspanning rondom je buik als je nog beweeglozer wil ademen wanneer je ietwat rechter gaat zitten? Door rechter te zitten creëer je meer ruimte voor je middenrif om te bewegen.
- Maak je kaken, weer, los. Voel hoe ontspannen je bent door je tong heel zachtjes tegen je gehemelte/voortanden te zetten.
- Voel wat het doet met je als je jouw aandacht verlegt naar je “derde oog”. Misschien geeft dit nog meer ontspanning dan je al had.
- De belangrijkste van allemaal misschien: Voel je dat beetje luchthonger dat je in stand wil houden tijdens de oefening van Verminderde Ademhaling? Ja? Dan gaat het goed!
Pas je houding tijdens je oefeningen aan totdat je hiertoe geen behoefte meer voelt en je het voorgenomen aantal minuten de oefening kunt doen en de Controle Pauze na de oefening hoger is dan toen je begon aan de oefening.
Veel succes!
Het kan motiveren om te weten wat de hoogte van de Controle Pauze betekent. Dat lees je in dit artikel.