Waarom het belangrijk is te ontspannen bij een gezonde ademhaling
Ademhalen volgens de Buteyko methode is afhankelijk van hoe goed je kunt ontspannen. En juist ontspannen is iets waar mensen tegenwoordig behoorlijk veel moeite mee hebben. De Buteyko ademhaling is rustig, kalm en niet hoorbaar. Om de Buteyko ademhaling te kunnen leren, moet je je middenrif kunnen ontspannen. Dat kan lastig zijn, maar is te leren. En dan kun je profiteren van de helende kracht van de ademhaling.
Chronische hyperventilatie: een probleem van deze tijd
Chronische hyperventilatie is een aandoening waar veel mensen ongemerkt aan lijden. Te diep en te snel ademhalen is een teken van deze tijd. We ervaren veel stress en onrust. En ben je gestrest of van slag, dan zul je vast iemand tegen je horen zeggen: haal nog maar eens lekker diep adem, dan word je vanzelf rustiger. Helaas is dat helemaal geen goed advies.
Als je snel ademhaalt, zo ontdekte de Russische arts Buteyko, dan neem je veel zuurstof op, maar tegelijkertijd adem je een grote hoeveelheid CO2 uit. Die CO2 heeft wel een taak in het lichaam, het gas is namelijk nodig om zuurstof uit het bloed, in de cellen te krijgen. Doordat je zo snel ademhaalt, ontstaat er een tekort aan CO2. De zuurstof kan dus niet opgenomen worden. Dit veroorzaakt allerlei problemen in het lichaam, van astma tot een hoge bloeddruk, en van een gevoel van stress en angst tot vermoeidheid.
Het is dus belangrijk op een ontspannen manier te leren ademen. Dat kan door het aanleren van de Buteyko ademmethode. Je leert daardoor dat ademhalen rustig, traag en oppervlakkig gebeurt, dat je je ademhaling niet zou moeten zien (aan je schouders en borst). Een gezonde ademhaling heeft de volgende kenmerken:
- Je gebruikt je middenrif bij het ademen, niet de borstspieren
- Neusademhaling: Je ademt door je neus in en uit
- Je lichaam blijft stil, geen bewegingen in schouders of borst
- De ademhaling gaat oppervlakkig en rustig
Dit ziet er dus heel anders uit dan wanneer je hyperventileert. De meeste mensen die chronisch hyperventileren, ademen tussen de 15 en 20 keer per minuut. Dat is veel sneller dan goed voor je is. Iemand die de Buteyko ademhaling toepast, ademt 8 keer of zelfs minder per minuut.
Een ontspannen ademhaling
Rustiger ademhalen brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Gelukkig kun je dat leren. De methode lijkt simpel, maar kan voor sommige mensen nog best lastig zijn. Dat komt omdat het nodig is om te ontspannen. Niet alleen zijn veel mensen al gestrest, maar rustiger en minder diep ademhalen lijkt een tegenstrijdig advies. Je lichaam vraagt in het begin ook meer zuurstof. Daarom kan het oefenen meer stress opleveren en dat maakt het weer lastig om te ontspannen.
Maar ontspannen is wel nodig, vooral van de ademhalingsspieren. De meeste mensen ademen door hun borstspieren te gebruiken. Deze zijn echter helemaal niet nodig om adem te halen. De spier die wel gebruikt zou moeten worden is het middenrif, ook wel diafragma genoemd. Dit is een grote spier, die als een koepel boven de buik ligt, onder de longen. Bij mensen met chronische hyperventilatie is deze spier verkrampt. Zij moeten leren deze (en de borstspieren) te ontspannen.
Bewustwording van de ademhaling
Je zult je eerst bewust moeten worden van je ademhaling en van de spieren die daarbij betrokken zijn. Het is belangrijk om de borstspieren los te laten en ook het middenrif te ontspannen. Je kunt dit voelen door na een rustige uitademing even te stoppen met ademen. Ontspan zoveel mogelijk en voel je buik en middenrif. Dit zou allemaal zacht en los moeten zijn.
Als je nu gaat ademhalen met het middenrif, dan zou deze bij een inademing naar onder moeten zakken en iets naar voren. Bij een uitademing komt het middenrif zonder inspanning weer naar boven. Het is het parasympatische zenuwstelsel dat de ademhaling regelt. Dit systeem is ook verantwoordelijk voor je gevoel van ontspanning. Daarom is het zo belangrijk om te leren je beter te ontspannen. Hoe lastig dit ook kan zijn, het forceren van ontspanning en een ontspannen ademhaling is natuurlijk niet mogelijk.
Ademhaling en luchthonger
Bij de Buteyko ademhaling wordt er vanuit gegaan dat je meer zuurstof kunt opnemen, wanneer je een rustiger en ontspannen ademhaling hebt. Dat lijkt onmogelijk en tegenstrijdig. Toch kun je leren met elke ademteug meer zuurstof op te nemen dan wanneer je hyperventileerde. Je leert je lichaam op een heel andere manier te ademen. Daarbij is het fenomeen luchthonger van belang.
Je gaat langzamer ademhalen, dus je haalt minder vaak adem per minuut. Je lichaam moet hier natuurlijk wel aan wennen, zodoende krijg je een gevoel van luchthonger. Dit gevoel kan sterker of minder sterk zijn. Je oefent dit onder begeleiding van een Buteyko therapeut, die je hierin zal begeleiden. Ondanks de luchthonger is het belangrijk ontspannen te blijven. Hier krijg je ook oefeningen voor.
Je diafragma blijft ondanks de luchthonger ontspannen en de uitademing is rustig, passief en stil. Het resultaat van de oefeningen en het rustiger ademen, is vervolgens dat het CO2 niveau in het bloed weer gaat stijgen. Uiteindelijk zul je een verbeterde gezondheid kunnen bemerken. Doordat je cellen weer voorzien worden van zuurstof, krijgen ze de energie om hun werk goed te doen. Klachten die veroorzaakt werden door chronische hyperventilatie, kunnen daardoor verdwijnen.
Je lichaam gaat wennen aan de Buteyko ademhaling. Je zult steeds kalmer kunnen ademhalen. Het CO2 niveau in het bloed wordt hoger en daardoor kunnen je cellen meer zuurstof opnemen. Eerst zul je nog heel bewust op deze manier moeten ademhalen, maar het zal steeds meer een gewoonte worden.
Heb je interesse om deze manier van ademhalen te leren? Vraag dan meer informatie aan bij Ademlab, we beantwoorden graag je vragen. Of schrijf je in voor een van onze cursussen.