Een goede nachtrust is belangrijk, maar slapen is een bijzonder proces. We moeten regelmatig slapen, toch hebben we zelf niet veel te zeggen over hoe we het doen. Het is een onbewust proces. Zo kan het komen dat je echt graag wilt slapen, maar dat het niet lukt. Er kunnen dan ook allerhande problemen ontstaan bij het slapen. Dat kan zijn met inslapen, doorslapen of problemen die te maken hebben met de ademhaling.

De manier waarop we ademhalen bepaalt voor een grote mate onze gezondheid. Dit geldt overdag, maar ook ‘s nachts. Chronische hyperventilatie komt bij veel mensen voor en kan onze nachtrust enorm verstoren. Het is de achterliggende oorzaak van snurken, slaapapneu, astma en ook als je niet diep slaapt en vaak wakker wordt. De Buteyko ademtherapie kan hierbij helpen, evenals enkele hulpmiddelen die je ‘s nachts kunt gebruiken.

Een korte verkenning van de ademhaling

De problemen die tijdens de slaap ontstaan, worden veroorzaakt door een verkeerde manier van ademhalen. Dat lijkt misschien niet logisch, maar omdat ademhalen iets is dat je 24 uur per dag doet, heeft het erg veel invloed op hoe je je fysiek voelt en op alle processen binnen je lichaam.

Als je een gezonde ademhaling hebt, dan krijgen alle cellen in je lichaam de zuurstof die ze nodig hebben. Je ademt in, de zuurstofmoleculen komen in je longen terecht. Het bloed dat daar doorheen stroomt, neemt ze op. Het stofje hemoglobine dat in de rode bloedcellen zit, zorgt hiervoor. Het bloed stroomt naar de zuurstofbehoeftige cellen en geeft daar de zuurstofmoleculen af. De cel kan nu zijn taken weer goed vervullen.

Alle cellen van je lichaam hebben constant zuurstof nodig. Daarom is een gezonde ademhaling ook zo belangrijk. Binnen je lichaam vinden allerlei processen plaats, er is een gevoelige samenhang van gassen, hormonen, bacteriën en schimmels, van zenuwen en cellen. Alles staat met elkaar in verbinding. Verandert er iets in deze balans, dan raakt de rest ook verstoort.

Wat er gebeurt bij chronische hyperventilatie

Een verkeerde ademhaling is iets dat tegenwoordig erg veel voorkomt. Het grootste probleem is chronische hyperventilatie. Mensen ademen te snel en te diep. Dat komt omdat er gedacht wordt, dat dit goed is voor je lijf. Alsof je daarmee nog meer zuurstof kunt binnenkrijgen en meer energie krijgt. Maar dat is helaas niet het geval.

Een te diepe en snelle ademhaling heeft de volgende gevolgen:

• Je neemt veel zuurstof op, maar ademt veel CO2 uit.
• De zuurstof wordt via de longen opgenomen in het bloed en naar de cellen in je lichaam gebracht.
• Om zuurstof af te geven aan de cellen, is CO2 nodig.
• Hemoglobine in je bloed kan de zuurstof niet afgeven omdat er een tekort aan CO2 is ontstaan.
• Je organen raken in een stresstoestand omdat ze te weinig zuurstof krijgen.

Er ontstaat een onbalans in je lichaam, van gassen (CO2 en zuurstof), en daardoor van een grote hoeveelheid processen. Je organen moeten moeite doen om te functioneren onder een gebrek aan zuurstof. Je immuunsysteem en je hormonen kunnen uit balans raken. De te snelle en te diepe ademhaling kan op deze manier voor allerhande problemen zorgen. Ook ‘s nachts als je gaat slapen.

Nachtrust en de ademhaling

Onze biologische klok is afgesteld op een dag-nachtritme. Overdag ben je actief, ‘s nachts word je moe en is het tijd om te gaan slapen. Als je gaat liggen in bed, kun je vaak al snel merken dat je ademhaling een stuk dieper wordt. Overdag kun je last hebben van chronische hyperventilatie, maar ‘s nachts wordt deze dan nog erger.

Dat komt deels door hoe je slaapt. Op je rug slapend, valt al gauw je mond open. Zo kun je (onbewust) nog meer zuurstof opnemen en gaat je ademhaling nog dieper. In onze slaap hebben we nauwelijks controle over onze ademhaling, vandaar dat je niet snel iets kunt veranderen aan je slaaphouding.

Deze chronische hyperventilatie zorgt er voor dat je helaas geen goede nachrust krijgt. Dit is juist het moment om op te laden en je lichaam te laten herstellen. Door een verkeerde ademhaling zal dat niet optimaal gebeuren. Dat is de reden dat veel mensen zich na een nacht slapen niet uitgerust voelen. Vaak denken ze dat ze meer slaap nodig hebben. Maar dat is niet de oplossing.

Je nachtrust verstoord door snurken en slaapapneu

Je lichaam is een intelligent systeem. Het merkt dat er processen verstoord raken en dat er een disbalans ontstaat. Het zal er alles aan doen om te zorgen dat dit probleem opgelost wordt. De ademhaling gaat te diep en te snel. Je lichaam gaat een manier zoeken om deze te vertragen.

Wat er gebeurt is dat de slijmvliezen en de keel gaan opzwellen. Hierdoor wordt de luchtweg vernauwd. Dit zorgt er wel voor dat je keel in trilling komt, dat is wat wij snurken noemen. Maar doordat dit gebeurt, zal je ademhaling vanzelf minder diep worden. Het kan er ook voor zorgen dat je (bijna) wakker wordt en in een reflex je mond sluit. Daarna adem je rustiger en door je neus.

Ditzelfde proces voltrekt zich als je last hebt van slaapapneu. De chronische hyperventilatie veroorzaakt een groot tekort aan CO2. Het lichaam grijpt in om te zorgen dat het CO2 niveau zal stijgen. Bij slaapapneu heb je tot wel 10 keer per uur een ademstop van zo’n 10 seconden. De ademstop is de manier van het lichaam om te zorgen voor een stijging van het CO2 niveau.

Het komt er op neer dat het lichaam je een boodschap stuurt: je zult minder diep en snel moeten ademhalen. De chronische hyperventilatie veroorzaakt allerlei problemen in het lichaam. Deze laten het lichaam geen andere mogelijkheid dan een verdedigingsmechanisme in te schakelen, snurken of slaapapneu. Maar de meeste mensen begrijpen de boodschap helaas niet en gaan op zoek naar behandelmethoden.

Veelgebruikte oplossingen om je nachtrust te verbeteren

Snurken en slaapapneu zorgen voor een verstoorde nachtrust. Je kunt er wakker van worden (en je partner ook), je slaapt minder diep en rust dus niet goed uit. Dit heeft ook zijn invloed op hoe je je overdag voelt. Mensen die op zoek gaan naar een oplossing, komen uit op middelen, die wel de symptomen kunnen aanpakken, maar niet de achterliggende oorzaak. Dit betekent dat je het probleem niet oplost en daardoor het middel waar je voor kiest, altijd zult moeten gebruiken.

Voor snurken komt dit neer op:

• Keelsprays: Deze smeren de keel, waardoor deze minder zou gaan trillen.
• Neusstrips: Een neusstrip houdt je neus wijder open, waardoor je meer lucht kunt inademen. Een oplossing die het probleem alleen maar erger maakt.
• Anti-snurk beugels: De beugel houdt je onderkaak naar voren, zodat deze niet naar beneden zakt, wat het snurken zou veroorzaken.

Voor slaapapneu zijn er de volgende hulpmiddelen:

• Het CPAP apparaat: CPAP staat voor Continuous Positive Airway Pressure. Tijdens het slapen draag je een masker over je neus, dat ervoor zorgt dat er constant een kleine overdruk in je luchtwegen is. Hierdoor zou deze beter open blijven en worden apneus voorkomen.
• De anti-snurk beugel wordt ook bij slaapapneu toegepast.
• Kaakoperaties: artsen geloven dat apneu kan ontstaan door een verkeerde positie van de kaak of een te kleine onderkaak. Een operatie kan dit verhelpen. Ook andere operaties zijn mogelijk, aan de neus (voor een betere doorstroom van lucht), aan de keel of aan de tong.

De gevolgen van snurken en slaapapneu

Slapen is belangrijk voor ons lichaam. Je hebt je nachtrust nodig om te herstellen (spieren, zenuwen, maar ook je hersenen). Je doet nieuwe energie op voor de komende dag. Door het snurken en de slaapapneu wordt dit proces telkens onderbroken. Doordat je niet uitrust, zul je steeds vermoeider worden. En dit komt vaak voor: in Nederland hebben 6 miljoen mensen last van snurken!

Snurk je elke nacht? Dan kun je de volgende klachten krijgen:

• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid
• Somberheid
• Angstgevoelens
• Vergroot de kans op reflux

De gevolgen van slaapapneu kunnen nog ernstiger zijn. Mensen met slaapapneu hebben dezelfde gevolgen als bij het snurken, maar daar komt nog bij:

• Verhoogd cholesterol
• Kans op hoge bloeddruk
• Hartritmestoornissen
• Uitputtingsverschijnselen
• Grotere kans op diabetes
• Kans op een hartinfarct of herseninfarct
• Depressie

De ademhalingsmethode van dokter Buteyko

Dokter Buteyko uit Rusland deed in de jaren vijftig van de vorige eeuw veel onderzoek naar de ademhaling en de invloed hiervan op onze gezondheid. Ook toen viel hem op dat veel mensen last hadden van chronische hyperventilatie. En hij kwam er achter dat dit de oorzaak was van snurken en slaapapneu. Deze problemen kunnen goed aangepakt worden door het aanleren van een gezonde manier van ademhalen, eventueel aangevuld met hulpmiddelen die bij het slapen ingezet kunnen worden.

Met de Buteyko manier van ademen, zul je rustiger gaan ademhalen, zo dat je hele lichaam gevoed kan worden met zuurstof. Je haalt effectiever adem, dus met elke teug adem die je haalt, neem je meer zuurstof op. Ook ga je er op letten dat je via je neus ademhaalt, want via de mond werkt chronische hyperventilatie in de hand. Door de neus ademen heeft veel voordelen, vooral dat je rustiger en minder diep ademhaalt.

Door deze methode van ademhalen toe te passen, zal je nachtrust verbeteren en zullen veel klachten afnemen of zelfs verdwijnen. Je organen kunnen weer optimaal functioneren, de balans tussen zuurstof en kooldioxide komt weer in balans en de stress verdwijnt uit je lichaam. Dit lost dus al heel wat problemen op. Om je te helpen bij het slapen, zijn er enkele hulpmiddelen die ingezet kunnen worden.

Tape

Het slapen met open mond vergroot de kans op hyperventilatie. Je ademt gemakkelijk teveel lucht in. Het is beter om met je mond dicht te slapen. Vooral als je op je rug ligt, valt je mond omdat je ontspannen bent vaak open. Het is dus belangrijk om te proberen met je mond dicht te slapen, maar dat is niet eenvoudig om jezelf aan te leren. Buteyko’s oplossing was om een stukje tape te gebruiken.

Het is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je mond dicht blijft, waardoor je automatisch door je neus gaat ademen, iets wat je nachtrust ten goede komt. Zowel volwassenen als kinderen kunnen het gebruiken. Wat je kunt doen is zo’n twee en een halve centimeter tape nemen (te koop in Buteyko winkels of je kunt verbandtape gebruiken, als het maar niet te sterk plakt). Deze plak je om te beginnen verticaal over je mond.

Dit is om te wennen aan het gevoel. De tape herinnert je aan het feit dat je met je mond dicht moet slapen. In het begin voelt het misschien niet prettig en dan is het geen probleem om het eraf te halen. Het kan ook zijn dat het er ‘s nachts afvalt. Beter enkele uren door je neus ademen, dan de hele nacht door je mond. Als je eraan gewend bent en je voelt je er goed bij, dan kun je de tape horizontaal over je mond plakken.

Sommige mensen hebben veel moeite met het idee dat ze hun mond dichtplakken. Vaak is het idee enger dan de werkelijkheid. Je kunt het eerst eens samen met een Buteyko therapeut proberen, om te ervaren hoe het voelt. Je kunt het ook langzaam opbouwen, door elke dag de tape een paar minuten op je mond te plakken. Blijf je het een beangstigend of oncomfortabel gevoel houden, dan is het geen goede oplossing voor jou.

Om iets af te leren wat je je hele leven gedaan hebt, kost tijd. Vaak duurt het enkele maanden om te leren door je neus te ademen en pas daarna kun je stoppen met de tape. Sommige mensen vinden het een fijne steun in de rug en blijven de tape gebruiken. Dit is maar net wat je zelf prettig vindt.

Riem

De riem doe je om voor je gaat slapen. Het is een elastische band die je precies over je middenrif doet. Hierdoor zal hij een te diepe ademhaling voorkomen. Je doet de riem zo strak als je zelf prettig vindt. In het begin zul je aan het gevoel moeten wennen. Toch hoeft de riem niet strak om je middel te zitten. Hij zit tegen je huid aan, zodat je hem alleen maar licht voelt zitten.

Net als de tape hoef je de riem niet meteen de hele nacht om te houden. Omdat het een tijdje kan duren om te wennen, kun je hem ‘s nachts afdoen, nadat je hem enkele uren gedragen hebt. Hoe langer je de riem gebruikt, hoe meer je lichaam eraan gewend raakt. In het begin word je wakker als je te diep gaat ademhalen, omdat de riem dan oncomfortabel gaat zitten. Als je lichaam eenmaal weet hoe het op de goede manier moet ademen, zal dit minder voorkomen.

Wil je een gezonde slaaphouding bij je kinderen stimuleren? Een katoenen doek of sjaal kan hierbij helpen. Met een knoop op de rug help je je kind op zijn of haar zij te gaan liggen (of op de buik). En de band om het middel helpt een te diepe ademhaling te voorkomen.

De riem overdag gebruiken

Ook overdag kan de riem gedragen worden om een gezonde ademhaling te bevorderen. Om goed adem te halen is het belangrijk dat je netjes rechtop zit, zodat je buik en longen de ruimte krijgen. Maar vaak zitten we ingezakt achter een bureau of op de bank. Door het dragen van de riem, wordt je eraan herinnerd goed rechtop te blijven zitten, want anders voelt de riem pijnlijk aan. Verder werkt hij hetzelfde als ‘s nachts en helpt het om een minder diepe ademhaling te ontwikkelen.

Overdag kun je ervoor kiezen de riem strakker aan te trekken, zodat hij stevig zit of losjes om te doen, zodat hij je huid net aanraakt.

De beste slaaphouding voor een gezonde nachtrust

Het zal inmiddels duidelijk zijn dat op je rug slapen voor je ademhaling niet de beste houding is. Het bevordert hyperventilatie en veroorzaakt daardoor veel problemen. Beter is om op je zij te slapen of nog beter, op je buik. Als je op je buik ligt, wordt het diafragma vanzelf beperkt in zijn bewegingen, waardoor je minder diep ademt.

Je ziet dat kinderen van nature al graag op hun buik slapen. Kleine kinderen draaien zodra ze dat kunnen op hun buik en hun ouders proberen dat zo snel mogelijk weer af te leren. Dokter Buteyko heeft ontdekt, dat het voor mensen het beste is om rechtop zittend (of bijna rechtop) te slapen. Het klinkt niet erg aangenaam, maar in deze houding kan je lichaam het gemakkelijkste van zuurstof voorzien worden.

Als je kijkt naar mensen die ziek zijn (bijvoorbeeld misselijk, koorts of bij ademhalingsproblemen), kiezen zij instinctief ook voor een zittende positie. Toch is zittend slapen niet erg praktisch en kun je je richten op het proberen om in ieder geval te leren op je zij (liefst de linker) of op je buik te slapen. Als je altijd op je rug hebt geslapen, is het soms best lastig om je lichaam te wennen aan een andere positie. Help jezelf met:

• Kussens, om te voorkomen dat je terugdraait.
• Een tennisbal op je rug binden of in een zakje in je pyjama naaien

Hoe gezonder je ademhaling is (en hoe hoger je CP), hoe langer je in dezelfde positie zult liggen, zonder veel te draaien.

Andere belangrijke factoren voor een goede nachtrust

De hardheid van je matras

Zacht matras: Dit is een onnatuurlijk oppervlak voor het lichaam om op te liggen. Het zorgt ervoor dat je minder draait, maar beperkt de bloedcirculatie en versnelt daardoor de ademhaling. Je hebt wel meer nachtrust, slaapt langer aan een stuk door, maar ‘s ochtends is de CP lager. 

Hard matras: Zorgt ervoor dat de druk op bepaalde plekken van het lichaam oncomfortabel wordt (waar het op het harde matras drukt), waardoor je meer gaat draaien en lichter slaapt. Een reactie op (milde) pijn is echter een kalmere ademhaling en een hogere CP aan het einde van de nacht. Ondanks dat je minder hebt geslapen is dit voor je ademhaling beter.

Buteyko’s tip is om zorgvuldig uit te zoeken hoe jij reageert op verschillende oppervlakken om op te slapen. Je kunt zelfs proberen een paar nachten op de vloer te slapen, liggend op een deken.

Luchtkwaliteit

Het is belangrijk dat je slaapkamer goed geventileerd is en dat er geen tapijten of kleden op de vloer liggen. Hoe minder stof en kleine deeltjes, hoe beter voor je nachtrust. Laat in de kamer ook altijd een raam open staan, zodat er veel frisse lucht kan binnen komen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, is afhankelijk van hoe gezond je ademhaling is. De bekende uitspraak dat je minstens 8 uur per nacht zou moeten slapen, geldt voor mensen die last hebben van chronische hyperventilatie. Omdat je hierdoor ‘s nachts niet goed uitrust, zul je relatief langer moeten slapen. Is je CP hoger, dan kun je toe met minder, soms is dan 5 uur slaap al genoeg.

Dokter Buteyko was van mening dat vroeg opstaan gezond is. De periode tussen drie en vijf uur ‘s ochtends wordt in de medische wereld ook wel de Death Zone genoemd. En daar is een goede reden voor. Het lichaam is dan eigenlijk al uitgerust en slaap je langer, dan ontstaat er juist hyperventilatie. Je zou moeten voorkomen dat je overslaapt.

Vaak vinden mensen die de Buteyko ademtechnieken toepassen het maar vreemd dat ze opeens minder slaap nodig hebben. Maar het is juist een teken dat je lichaam gezond is, alle energie opdoet die het nodig heeft en verfrist weer aan een nieuwe dag kan beginnen.

Als je een cursus gaat volgen om te leren ademen volgens de Buteyko methode, dan zul je merken dat je ademhaling minder diep wordt, waardoor het snurken of de slaapapneu afneemt. ‘s Ochtends voel je je uitgerust en zal je je gedurende dag ook opgewekter en fitter voelen.

Ben je nieuwsgierig geworden naar wat hoe een gezonde manier van ademhalen jouw nachtrust kan verbeteren? Schrijf je dan in voor een van onze trainingen. Wij starten regelmatig nieuwe cursussen op onze locatie in Amstelveen.

Bekijk hier ons aanbod.