Ook in Nederland hebben we er last van: luchtvervuiling of smog, vervuilde lucht die een gevaar oplevert voor de gezondheid. Juist als het heel koud is of heel warm en als er weinig wind staat, neemt de kans op smog toe. Na de zeer warme zomer van vorig jaar is de kans groot dat we steeds meer last krijgen van luchtverontreiniging.

Smog is een benaming die fijnstof en bepaalde chemische stoffen in de lucht omvat. In Nederland houdt de RIVM bij hoe het eraan toe is met onze lucht. Zij geven een alarm af als er teveel vervuiling in de lucht komt. Mensen die gevoelige luchtwegen hebben, kunnen veel last hebben van vervuiling. In dit artikel lees je wat smog is en hoe de Buteyko ademmethode klachten kan verlichten.

Wat is luchtvervuiling of smog?

Smog ontstaat door kleine deeltjes en chemische stoffen, die niet worden verspreid door de wind. Dat gebeurt op warme of juist koude dagen. Het is eigenlijk mist, die door rook en uitlaatgassen vervuild is. Vooral ozon, fijnstof, stikstofdioxide en zwaveldioxide zijn verantwoordelijk voor het ontstaan van smog. Verspreid door het land staan meetstations, waarmee vervuiling in de lucht kan worden gemeten. Op basis van meetgegevens kunnen ook voorspellingen voor smog worden gedaan.

Smog kan enkele dagen tot weken blijven hangen. Luchtverontreiniging is er tegenwoordig elke dag. Maar in Nederland wordt het smog genoemd als er meer vervuiling is dan normaal en als dat een gevaar kan opleveren voor de gezondheid. Er zijn twee soorten luchtvervuiling: fotochemische smog en industriële smog.

Fotochemische smog

Luchtverontreiniging komt voornamelijk voor in grote steden, en smog kan ontstaan als er een droog en warm klimaat heerst. Als de zon schijnt op een warme dag reageren koolmonoxide, vluchtige koolwaterstoffen en stikstofoxiden met het zonlicht. Er ontstaan hierbij schadelijke secundaire vervuilende stoffen, zoals fijnstof en ozon. Auto’s en elektriciteitscentrales zijn de grootste vervuilers.

Industriële smog

Deze soort smog ontstaat juist in een koud en vochtig klimaat. Je ziet dit vooral in steden die sterk geïndustrialiseerd zijn. Het zijn fabrieken (kolencentrales) die verantwoordelijk zijn voor de vervuiling. Zij produceren zwaveloxiden en minuscule deeltjes. Deze raken vermengd met het water in de atmosfeer en vormen een mist. Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe groter de kans op smog. In de winter is er in deze steden meer luchtvervuiling, omdat mensen dan veel olie, kolen en elektriciteit verbruiken.

Luchtvervuiling levert een gevaar voor de gezondheid op. Daarom wordt de luchtkwaliteit constant gemeten. Men meet vervuiling in microgram vervuilende deeltjes per kubieke meter. Er zijn drie niveaus van smog:

• Geen of gering: Alleen mensen met een verhoogde gevoeligheid en kinderen kunnen soms last hebben. De waarde is lager dan 40 microgram per m3.

• Matig: Mensen die gevoelig zijn kunnen klachten krijgen, maar ook als je buiten je zwaar moet inspannen. Tevens kunnen kinderen en mensen met aandoeningen aan de luchtwegen last krijgen. De waarden liggen tussen de 40 en 100 microgram/m3.

• Ernstige smog: Iedereen kan klachten ontwikkelen en kwetsbare mensen zullen in toenemende mate last hebben van de verontreiniging. Er is sprake van ernstige vervuiling en de concentraties meten meer dan 100 microgram/m3.

In Nederland wordt er een waarschuwing afgegeven als er meer dan 70 microgram per m3 wordt waargenomen. Er wordt een smogalarm afgegeven bij waardes van meer dan 100 microgram/m3.

Klachten bij luchtvervuiling

Smog is gevaarlijk voor de gezondheid omdat je schadelijke deeltjes inademt. Wat voor klachten en hoe ernstig ze zijn hangt af van je eigen gesteldheid, maar ook van de duur van de blootstelling. Het gevaarlijkste bestanddeel van smog is ozon, het is het meest reactief en giftig. Het komt diep in de luchtwegen terecht en prikkelt de slijmvliezen. Fijnstof is eveneens gevaarlijk en kan bij zowel hoge als lage concentraties de gezondheid nadelig beïnvloeden.

Heb je al last van je luchtwegen, dan zal smog dit meestal verergeren. Mensen met astma, COPD, benauwdheid, allergieën en andere longaandoeningen, moeten goed opletten als er sprake is van smog. Je kunt dan merken dat je meer irritaties krijgt aan keel, neus en ogen, je moet meer hoesten, kortademigheid neemt toe en de longfunctie kan verminderen.

In Nederland is de luchtvervuiling de laatste jaren afgenomen, door allerlei beleidsmaatregelen. De meeste kans op smog is er in de grote steden en in de buurt van snelwegen. Meestal blijven de waarden onder de 40 microgram per m3. Toch wordt de kans op smog steeds groter, omdat onze zomers steeds warmer worden.

Tijdens de bijzonder hete zomer van 2018 was een sterke toename van ozon en fijnstof te zien (zie bron). Koolmonoxide is in onze grote steden al jarenlang hoog, met waardes die boven de 350 microgram per m3 uitkomen. Daar kun je last van krijgen als je langere tijd buiten bent, vooral in de buurt van snelwegen en de drukke binnenstad.

De Buteyko ademhaling uitgelegd

Luchtvervuiling is een belasting voor de luchtwegen. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je weerstand goed is en dat je zo fit mogelijk bent. De ademhaling zelf heeft zeer veel invloed op je lichamelijke gezondheid. De Russische arts Buteyko heeft daar in de jaren vijftig van de vorige eeuw veel onderzoek naar gedaan. Hij ontwikkelde de Buteyko ademhaling.

Na jaren van onderzoek heeft Buteyko de link kunnen leggen tussen de ademhaling en tal van lichamelijke klachten. Veel mensen hebben namelijk last van chronische hyperventilatie en dat heeft gevolgen voor de gezondheid. Als je te snel en te diep ademhaalt raken allerlei systemen binnen het lichaam van slag.

Hoe chronische hyperventilatie je lichaam beïnvloedt

Normaal gesproken neem je zuurstof op door in te ademen en blaas je CO2 weer uit bij de uitademing. In je bloed wordt de zuurstof opgenomen door de rode bloedcellen met behulp van het stofje hemoglobine. De rode bloedcellen reizen via de slagaderen en kleine bloedvaatjes naar een cel die zuurstof nodig heeft. Er is CO2 nodig om de zuurstof af te kunnen geven. Zo krijgt elke cel de zuurstof die hij nodig heeft.

Maar is er sprake van chronische hyperventilatie, dan wordt dit proces verstoord. Omdat je diep en snel ademhaalt, komt er veel zuurstof binnen. Maar je ademt ook veel uit en dat betekent dat je teveel CO2 uitstoot. De zuurstof die wordt opgenomen in de rode bloedcellen, kan door een gebrek aan CO2 niet worden afgegeven.

Door de chronische hyperventilatie krijg je dus een gebrek aan zuurstof en CO2. Hierdoor kunnen je organen niet goed meer functioneren. Chronische hyperventilatie kan zich uiten op verschillende manieren. Je kunt er astma door ontwikkelen, een hoge of lage bloeddruk, spijsverteringsproblemen, eczeem of slaapproblemen. Het aanleren van een andere manier van ademhalen, kan ervoor zorgen dat je minder last krijgt van deze klachten.

Fit en gezond met de Buteyko ademhaling

Buteyko ontwikkelde een gezonde, voedende ademhaling, die iedereen kan leren. Chronische hyperventilatie is een aandoening van deze tijd. Stress, een hoog tempo van leven met veel prikkels, ongezonde voeding en te weinig beweging zorgen ervoor dat je verkeerd ademhaalt. Buteyko’s manier van ademen is teruggaan naar hoe we zouden moeten ademhalen.

Ondanks dat de ademhaling rustiger gaat, leer je om per ademteug meer zuurstof op te nemen. Dit herstelt de balans tussen CO2 en zuurstof. Elke cel van je lichaam krijgt voldoende zuurstof, waardoor je organen hun werk weer goed kunnen doen.

Hoe gezond je ademhaling is, kan gemeten worden met de CP (Controle Pauze). Je meet deze als je in rust bent. Hoe hoger je CP, hoe beter. Door de Buteyko ademhaling toe te passen, kun je gezonder worden en zal je CP gaan stijgen. Het is ideaal als je CP hoger dan 40 is. Lees meer over de Controle Pauze in dit artikel. 

Omgaan met luchtvervuiling: hoe kun je het beste ademhalen?

De Buteyko ademhaling kan verlichting brengen bij een heel aantal klachten. Je kunt het echter ook heel direct toepassen om te voorkomen dat je last krijgt van smog. Sowieso zorgt de Buteyko ademhaling voor een lichaam met een goede weerstand en stressbestendigheid. Hier volgen een aantal tips die je kunnen helpen beter met luchtvervuiling om te gaan.

Rustige natuurlijke ademhaling

De Buteyko ademhaling kan je meer weerstand geven tegen smog, omdat je luchtwegen en je weerstand sterker zijn. Een lage CP betekent dat je snel en diep ademhaalt, waardoor ongezonde lucht je CP nog meer zal verlagen. Deze vicieuze cirkel kan klachten snel verergeren en niet alleen aan de luchtwegen. Mensen die een CP van boven de 60 hebben, zullen veel minder beïnvloed worden door smog.

Neusademhaling

Ademen door je neus is essentieel om een gezonde ademhaling te krijgen. Het voorkomt het ontwikkelen van chronische hyperventilatie, maar is ook belangrijk om toe te passen in geval van luchtverontreiniging. De neus is een luchtfilter en zorgt ervoor dat kleine vervuilde deeltjes niet tot in de longen komen.

Daarnaast zul je, als je door je neus ademt, vanzelf minder snel en diep ademhalen. Hoe sneller je ademhaalt, hoe meer vervuilde lucht je inademt. Iemand met luchtwegproblemen ademt gemakkelijk twee tot tien keer zo snel als een gezond persoon, wat betekent dat er ook twee tot tien keer zoveel deeltjes de longen in kunnen komen. De neusademhaling is dus een goede manier om ervoor te zorgen dat je lichaam minder belast wordt door smog.

Buiten zo min mogelijk praten

Is de luchtvervuiling sterk aanwezig, dan is het verstandig om praten buitenshuis zo veel mogelijk te beperken. Wanneer je praat, ga je vaak automatisch door je mond inademen. Daardoor adem je meer en sneller lucht in. Mocht je toch buiten een gesprek voeren, probeer dan toch door je neus in te ademen.

Let op je slaaphouding

Als je slaapt, ontspannen je spieren. Slaap je op rug, dan zakt de mond vaak open, waardoor de kans op hyperventilatie toeneemt. Hierdoor ga je diep ademhalen, wat in het geval van luchtvervuiling nog nadeliger is. Buteyko raadt aan om op de buik te slapen. Wat hyperventilatie kan voorkomen is het gebruik van een stukje tape op de lippen. Dit helpt om de mond dicht te houden, zodat je door je neus gaat ademen.

Over het algemeen is het aan te raden om met de ramen open te slapen. Hoe meer frisse lucht in de slaapkamer, hoe beter. Het zorgt voor een gezonde atmosfeer. Maar als er sprake is van luchtvervuiling, kan het beter zijn om de ramen dicht te houden.

Let op stress

Door stress komt ons lichaam in een permanente staat van alertheid. Deze spanning verhoogt je hartslag en versnelt je ademhaling. Luchtvervuiling is op zichzelf ook voor veel mensen een bron van stress. Als de vakantie eraan komt kan dit stress veroorzaken, omdat het drukker is op het werk. Door dit alles wordt je juist kwetsbaarder voor luchtverontreiniging.

Probeer het gevoel van stress te verminderen door te zorgen voor momenten van ontspanning gedurende de dag. Meditatie kan helpen om je geest tot rust te brengen.

Blijf zoveel mogelijk binnen

Vooral mensen die al klachten hebben aan de luchtwegen, doen er verstandig aan om zoveel mogelijk binnen te blijven als er smog in de lucht hangt. Als je toch naar buiten moet, probeer dan om de rustiger wegen te gebruiken en drukte te vermijden. Online zijn er overzichtskaartjes te vinden, waarop je kunt zien waar de luchtvervuiling het ergste is.

Ook is buiten sporten bij een smogalarm geen goed idee. Regelmatig bewegen is zeker gezond en vaak wegen de voordelen op tegen de nadelen. Maar heb je al last van je luchtwegen, dan kun je beter kiezen voor binnen sporten. Wil je toch naar buiten, kies dan een vorm van beweging die geen zware inspanning vereist, zoals wandelen of fietsen.

Ventileer verstandig

Juist bij warmte is het natuurlijk prettig om regelmatig de ramen open te zetten. Maar is dat een goed idee als er sprake is van luchtvervuiling? Binnenhuis raakt de lucht ook vervuild door koken en stof. Door regelmatig frisse lucht binnen te laten, wordt deze lucht afgevoerd.

Je kunt de momenten waarop je ventileert proberen samen te laten vallen met momenten dat de vervuiling het minste is. Woon je aan een drukke weg, zet dan juist ‘s nachts, als er weinig verkeer is de ramen open. Je zou ook kunnen ventileren aan de schone kant van je huis, die afgekeerd is van de drukke weg.

Ben je geinteresseerd in de Buteyko ademhaling en zou je een cursus willen volgen. Deze worden aangeboden bij Ademlab. Neem contact met ons op voor meer informatie of kijk bij ons aanbod.